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      均衡飲食

      發布時間:2018-07-14 瀏覽次數:14177
        

      均衡飲食

       

      一、說明

       

        營養是健康的基礎,食物是營養的主要來源,人體所需的營養訴包括:蛋白質、脂肪醣類、維生素

      、礦物質及水分等,每日適量的攝食六大類食物;主食類、肉魚豆蛋、奶類、蔬菜類、油脂類,以供身體正常的需要。

       

      二、怎么吃,才能獲得均衡的營養? 

       

      食物種類

      供給的
      主要營養訴

      主要的生理功能

      建議國人攝食量

      備注

      主食類:五榖類、根莖、淀粉類

      醣類

      產生熱量

      /
      4
      =干飯一碗
      =面條(米粉)二碗
      =土司四片
      =中型饅頭一個

      活動量大者,可酌量增加主食類的攝取

      肉:家禽、家畜、 海產
      蛋:雞蛋、鴨蛋...
      豆制品:豆漿、豆腐、豆干、花生..

      蛋白質

      供給生長發育與修補組織

      /
      一份肉類
      =一兩瘦肉(豬、牛、羊、雞、鴨)
      =一兩魚肉
      =先奶1(小盒)奶粉4湯匙
      =豆腐1塊或豆漿1

      肉、蛋(雞蛋、鴨蛋..)奶、豆制品、雞、鴨可相互代換,若不喝牛奶可以1份肉類代替

      奶:(全脂類、脫脂類)

      蛋白質

      供給生長發育與修補組織

       

       

      蔬菜類:各種葉菜類及瓜類

      維生素與礦物質

      調節生理作用

      每餐一碗

      請多選用深綠色等蔬菜

      水果類

      維生素與礦物質

      調節生理作用

      2/
      一份=中型橘子一個
      =番石榴一個
      =西瓜
      =葡萄10

      每日二份水果中請選一份拒櫞酸類水果如橘子、橙子等

      油脂類

      脂肪

      產生熱能

      2-3湯匙/

      宜采用植物油如橄欖油、芥介花油

       

      三、成人健康體位

       

        依行政院衛生署國人健康體位可由「身體質量指數」(BMI)來判定。

        身體質量指數(BMI)=體重(公斤)/身高平方(公尺平方)

        例如:當身高為160公分、體重55公斤時,其BMI

        =55/(1.6)(1.6)21.48

        而理想體重的BMI范圍為18.5-23.9

        若BMI≥24,則表體重過重

        若BMI≥27,則表示肥胖

        若BMI<18.5,則為體重過輕

        另外,腰圍也可列入是否肥胖的標準,如果男性腰圍超過90公分,女性超過80公分,也稱為「肥胖」。 

      四、注意事項

       

      (一)每類食物的選擇應時常變換,不偏食、不過量。

      (二)青少年、老年人、孕乳婦由于生理狀況較為特殊,飲食上需稍作改變:

        1.青少年:增加主食類、肉、魚、豆、蛋、奶類的攝取,最好每日能增加一個蛋或一杯牛奶。

        2.老年人:適量減少五榖類的攝取。

        3.孕乳婦:六大類食物,均應酌量增加,最好每日能增加1-2杯牛奶。

      (三)價錢高的食物,并不代表營養價值高;就地取材,選時本地出產價廉物美的新鮮食品,才是明智之舉。

       

       

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